Czym zastąpić w swojej diecie mięso

czym-zastapic-miesoWraz z wzrostem świadomości powiększa się także empatia w stosunku naszych mniejszych braci – zwierząt. Nie mówię tutaj, że jedzenie mięsa jest złe, jeśli to lubicie to dobrze. Chciałem jednak napisać artykuł dla osób, które pragną zmienić swoją dietę, a jeszcze nie wiedzą dokładnie co i z czym się je. Co prawda pojawił się już artykuł na temat wegetarianizmu, aczkolwiek były w nim wymienione tylko zamienniki białka. Mięso ma wiele wartości odżywczych, które tu wymienię, a także opiszę czym można zastąpić tak by nie ucierpiało na tym nasze zdrowie.

Białko

Jest podstawowym budulcem naszego organizmu. Mięso zawiera 15-20% procent tego składnika. Nie zaleca się spożywania zbyt małej, a także zbyt dużej ilości białka. Nasz organizm potrzebuje tego składnika w wielu procesach życiowych. Jest odpowiedzialne za tkankę mięśniową, metabolizm czy trawienie. Można znaleźć zamienniki w takich produktach jak ryby, jajka czy sery. Jeżeli jednak pasuje wam dieta wegańska (bez ryb i produktów odzwierzęcych) to polecam ryż, orzechy ziemne, szpinak, a także nasiona strączkowe na przykład soja, groch czy fasola. Zaleca się także przyjmowanie białka z różnych źródeł.

Żelazo

Kolejnym ważnym składnikiem mięsa jest żelazo. Ten składnik ma wpływ na wytwarzanie hemoglobiny w organiźmie, wspomaganie naszej odporności, odporności na stres czy też odgrywa rolę w koncentracji czy przemęczaniu się. Przyjmuje się, że tkanka zwierzęca posiada go najwięcej, jednak można znaleźć też zamienniki. Dobrym pożywieniem są tu jajka i tłuste ryby, a z kolei dla wegan polecam rośliny strączkowe, szpinak, brokuły, papryka, pietruszka, produkty zbożowe czy suszone figi. Polecam także łączyć produkty z żelazem z owocami bogatymi w witamine C. Przyśpiesza to bowiem jego wchłanianie do organizmu.

Cynk

Kolejnym ważnym elementem pokarmu pochodzenia zwierzęcego jest cynk. Jest niezbędnym składnikiem przemiany materii, pracy hormonów, układu odpornościowego, narządów zmysłów, męskiej sprawności seksualnej czy też zdrowia naszej skóry, włosów i paznokci. I znów najwięcej można znaleźć go w mięsie. Zalecana dzienna dawka to 15mg. Źródłami tego pierwiastka są znów ryby i jajka jak też ostrygi. Weganie znajdą cynk w pestkach dyni i słonecznika, kiełki przenicy, drożdże piwne i grzyby. Wchłanianie cynku zmniejszają produkty z błonnikiem i wapniem (np. Mleko.).

Witamina B1

Witamina ta jest odpowiedzialna za prawidłowe działanie układu nerwowego, a także przemian węglowodanów w organiźmie. Niedobór prowadzi do pogorszenia się zdrowia (często choroba beri), nie odnotowano jednak skutków przyjmowania zbyt dużych ilości ale uważa się, że też do niczego dobrego to nie prowadzi. Najwięcej tego składnika znajdziemy w nasionach: słonecznika, soczewicy czerwonej, sezamu, grochu, soi i fasoli, a także w drożdżach i kaszy gryczanej. Dzienne zapotrzebowanie w witaminę różni się wiekiem i płcią ale zaleca się od 1,5 do 2 mg. Trzeba też uważać na łączenie tych produktów na przykład z kawą czy herbatą co obniża wchłanianie tegoż mikroelementu.

Witamina B2

Kolejny element mięsa to witamina B2 inaczej ryboflawina. Odpowiada w szczególności za narząd wzroku, układ nerwowy czy też odpornościowy. Bierze udział w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczy. Niedobór prowadzi do zmian na skórze czy światłowstrętu. Przedawkowanie grozi jedynie nudnościami. Głównymi zamiennikami będą tutaj mleko, sery i jajka. Dla diety wegańskiej znajduje się w drożdżach, pieczarkach, migdałach i nasionach sezamu, słonecznika, soczewicy i grochu. Zapotrzebowanie uzależnione jest od ilości przyjmowanego białka, im go więcej, tym więcej potrzeba ryboflawiny. Dzienna norma mieści się w przedziale 2mg.

Witamina PP

Inaczej nazywana niacyną, pełni również dużo funkcji w naszym ciele. Odpowiada za funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, bierze udział w syntezie hormonów, a także w przemianach metabolicznych. Jej brak wywołuje pelargię czyli chorobę wpływającą na skórę i umysł. Przedawkowanie witaminy pp prowadzi do wymiotów i zmian na skórze. Dużo niacyny zawierają ryby takie jak tuńczyk, makrela, łosoś, pstrąg i wiele innych. Dla wegan polecam orzechy arachidowe, słonecznik, sezam, drożdże, ryż brązowy, banany, pieczarki, migdały czy nasiona roślin strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie mieści się w granicach do 20 mg.

Witamina B12

Witamina ta jest niezbędna dla rozwoju wszystkich komórek człowieka. Uczestniczy w tworzeniu DNA, przemianie tłuszczów i węglowodan, pomaga w funkcjonowaniu układu nerwowego, a także układu pokarmowego. Gdy za mało jej w organiźmie to możemy borykać się z niedokrwistością złośliwą czy zmian w obrębie układu mięśniowego. Nie stwierdzono jednak przedawkowania. Niestety tą witaminę można znaleźć przede wszystkim w produktach zwierzęcych i odzwierzęcych. Przynajmniej sądzono tak do niedawna. Zauważono bowiem u osób nie jedzących mięsa, że ich własne jelita produkują tą witaminę. Można ją znaleźć także w wodorostach, winogronach, kiełkach pszenicy, oliwkach, brokułach, ogórkach oraz kapuście kiszonej i surowej. Dzienne zapotrzebowanie zamyka się w granicach 3 µg.

To tyle z elementów, które zawiera mięso. Myślę, że bardzo łatwo jest je zastąpić w swojej diecie, a w razie niedoborów zawsze można sięgnąć po aptekowe suplementy diety. Dieta wegetariańska jak i wegańska również może być zdrowa.

Adrian Czochański

Dodaj komentarz