Oddychaj spokojnie

Sprawdź swoją wydajność oddechową

Oddychanie metodą Butejki pomaga przywrócić naturalny rytm oddychania, co poprawia proces rozprowadzania tlenu po organizmie. Zanim zastosujemy tę skuteczną metodę, należy najpierw ocenić swoją obecną jakość oddychania.
Dr Butejko wymyślił prosty test, w którym sami możemy ocenić jakość oddechu. Można użyć do tego stopera lub po prostu policzyć sekundy w myślach.

Oto wskazówki:
1. Usiądź prosto, nie krzyżując nóg, oddychaj swobodnie i spokojnie przez nos.
2. Zrób mały, cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu ściśnij nos, aby zablokować dostęp powietrza.
3. Włącz stoper (lub zacznij odliczanie) i wstrzymaj oddech, póki nie poczujesz pierwszej zdecydowanej potrzeby nabrania powietrza. W skali od 1 do 10 potrzeba ta powinna wynosić 6 lub 7. Możesz ją odczuć jako mimowolne ruchy mięśni oddechowych, drgnięcie brzucha lub ściśnięcie gardła.
4. Kiedy poczujesz pierwszą zdecydowaną potrzebę nabrania powietrza, wróć do spokojnego oddychania i odnotuj czas.
5. Teraz oddychanie powinno być spokojne, kontrolowane i przez nos. Jeśli czujesz potrzebę wzięcia głębszego wdechu, oddech był wstrzymany zbyt długo.

Odnotowany czas, zwany pauzą kontrolną (CP) oznacza poziom dwutlenku węgla w organizmie. Krótszy czas CP wiąże się ze stale obniżonym poziomem CO2. Każdy 5-sekundowy wzrost CP daje nam więcej energii w ciągu dnia i większą wytrzymałość podczas ćwiczeń. Otrzymany wynik CP oceniamy w następujący sposób:

• 40-60 sek. wskazuje na zdrowy, naturalny rytm oddychania i wyśmienitą sprawność fizyczną.
• 20-40 sek. wskazuje na średnie upośledzenie oddychania, umiarkowaną tolerancję ćwiczeń fizycznych oraz potencjalne problemy zdrowotne w przyszłości (większość osób znajduje się w tym przedziale).
• 10-20 sek. wskazuje na znaczne upośledzenie oddychania oraz niską tolerancję ćwiczeń fizycznych; zaleca się trening oddychania przez nos oraz zmianę trybu życia (należy zwrócić uwagę na dietę, nadmiar stresu, alkoholu, itp.).
• Mniej niż 10 sek. wskazuje na poważne upośledzenie oddychania, bardzo niską tolerancję ćwiczeń oraz przewlekłe problemy zdrowotne; zaleca się konsultacje ze specjalistą metody Butejki.

Ćwiczenia, które poprawią Twój oddech

Oto proste ćwiczenia, które pomogą wyćwiczyć oddech:
• Usiądź prosto; jedną rękę połóż na piersi, a drugą na brzuchu. Oddychaj normalnie około 1 min. Obserwuj wdechy i wydechy.
• Obserwując oddech, delikatnie naciśnij dłońmi na klatkę piersiową i brzuch. Chodzi o wytworzenie lekkiego oporu, który spowolni oddech i sprawi, że będziesz oddychać rzadziej niż na początku.
• Robisz to dobrze, jeśli czujesz akceptowalną potrzebę powietrza, podobną do tej, którą odczuwasz na szybkim spacerze.
• Spróbuj dalej oddychać w ten sposób – poczujesz wzmożoną, lecz wciąż akceptowalną potrzebę powietrza – przez 3 do 5 minut.
• Jeśli tempo oddechu przyspieszy lub poczujesz napięcie ciała, przerwij ćwiczenie na 1/2 minuty. Powróć do niego, kiedy oddech się uspokoi.
• Po 2-3 minutach ćwiczenia możesz zauważyć wzrost temperatury dłoni lub innych części ciała. Nos może się oczyścić, a usta będą wydzielać więcej śliny. Te natychmiastowe efekty wynikają z lekkiego nagromadzenia dwutlenku węgla we krwi, które może powodować otwarcie naczyń krwionośnych i dróg oddechowych, a także aktywuje rozluźnienie organizmu. Wbrew pozorom, lepsze krążenie krwi oraz natlenienie organizmu wymaga mniej oddechów, nie więcej.

Oddychanie przez nos w ciągu dnia pomoże organizmowi naturalnie odnaleźć równowagę między tlenem a dwutlenkiem węgla. Stosując powyższą technikę, nauczysz się, jak wydajniej oddychać, i nawet podczas wysiłku będziesz w stanie oddychać przez nos i bez potrzeby połykania powietrza przez usta.