Wiosną i latem porzucamy ciężkie potrawy, rezygnujemy ze smażenia i chrupiemy pyszne zielone sałaty niczym króliki. Hipermarkety i targi warzywne obfitują w różnorodne odmiany warzyw liściastych, wśród których każde podniebienie znajdzie coś dla siebie. Chcesz nauczyć się wybierać najzdrowsze z nich? Poznaj 6 zasad wybierania, przechowywania i przyrządzania sałat, opracowanych przez aktywistkę żywieniową Jo Robinson.
1. Wybieraj odmiany o luźno ułożonych liściach, w intensywnych kolorach. Odmiany, których liście mają blady kolor i tworzą zbite główki zawierają najmniej składników odżywczych. Całe główki sałaty są świeższe od zieleniny w torebkach.
2. Aby zachować smak i składniki odżywcze sałaty najpierw podziel jej główkę na poszczególne liście albo skorzystaj z gotowych liści w opakowaniu. Namocz je w bardzo zimnej wodzie przez 10 minut. Wysusz w suszarce do sałaty albo osusz papierowym ręcznikiem, by usunąć wodę z jej powierzchni. Jeśli podrzesz sałatę na małe kawałki, zwiększysz w niej zawartość przeciwutleniaczy. Po podarciu trzeba ją zjeść w ciągu jednego lub dwóch dni. Włóż sałatę do specjalnej torebki utrzymującej świeżość albo do foliowego zamykanego woreczka, w którym wcześniej zrobiłeś 10 do 20 maleńkich dziurek.
3. Wzbogać sałatkę zdrowymi odmianami jarzyn spoza rodziny sałat.
Rukola, radicchio, endywia czy szpinak zawierają więcej fitoskładników niż większość sałat.
4. Wybieraj w sklepie te torebki z zieleniną, w których listki są najbardziej kolorowe i najświeższe. Jeśli kupujesz paczkowaną zieleninę, szukaj takich torebek, w których znajdują się razem odmiany czerwone i ciemnozielone. Unikaj tych, w których liście żółkną, są brązowe lub więdną. Sprawdzaj datę przydatności do spożycia na opakowaniu, aby potwierdzić ich świeżość.
5. Beztłuszczowe dressingi dodawane do sałatek ograniczają przyswajanie witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczu. Dlatego warto podawać sałatę z oliwą z oliwek – jest doskonałym wyborem, ponieważ powoduje, że składniki odżywcze zawarte w zieleninie stają się dla nas biodostępne.
6. Neutralizuj gorzki smak zieleniny. Wiele spośród najbardziej wartościowych warzyw sałatkowych zawiera bardzo dużo zdrowych, ale gorzkich w smaku fitoskładników. Jeśli nie lubisz gorzkiego smaku, mieszaj małe ilości gorzkich warzyw z delikatną sałatą. Możesz też do takiej sałatki dołożyć awokado oraz suszone lub świeże owoce. Dressing sałatkowy z dodatkiem miodu i musztardy jeszcze bardziej zamaskuje posmak goryczki.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowych odmianach warzyw i owoców oraz o tym, jak je przyrządzić, by wydobyć z nich jak najwięcej zdrowych substancji odżywczych, przeczytaj książkę Dzika strona jedzenia autorstwa Jo Robinson, wydaną przez Wydawnictwo Illuminatio.